Pour une consommation quotidienne de légumes, mieux vaut varier les plaisirs.

Nous le savons tous, il est conseillé de manger 5 portions de fruits et légumes par jour dans le but de participer à la couverture des besoins hydriques et de garantir un apport quotidien et suffisant en fibres, vitamines et minéraux. Mais il peut être difficile de réussir à varier les plaisirs. Voici quelques conseils pour vous aider.

Variez le choix des produits

Le premier problème qui se pose lorsque l'on souhaite varier la consommation de légumes est de savoir vers quels produits se tourner.

Les légumes frais :

Leur consommation est à favoriser car ils participent à la couverture des besoins hydriques, ils sont source de fibres, de vitamines et de minéraux.

Il est important de les consommer peu de temps après la récolte pour maintenir la qualité nutritionnelle.

+ : Les légumes de saison et locaux ont de meilleures qualités organoleptiques.

- : Certains légumes de saison peuvent avoir un coût élevé.

Perte rapide des qualités nutritionnelles lorsqu'ils sont consommés longtemps après leur récolte.

Les légumes surgelés :

Les légumes surgelés sont une bonne alternative car le procédé de conservation par surgélation permet de maintenir les qualités nutritionnelles. Les légumes surgelés peuvent donc être plus riches en vitamines que certains légumes frais préparés longtemps après la récolte.

Le "blanchiment" des légumes nécessaire avant la surgélation peut néanmoins entrainer une petite perte de vitamines (B1 et C).

+ : Plus économique que certains légumes frais.

Permettent de consommer des légumes de toutes saison, toute l'année.

Ils sont de conservation plus longue que les légumes frais.

Conseils : Choisissez des légumes natures surgelés car les légumes préparés ont généralement du sucre et/ou du sel ajouté.

Les légumes en conserve:

Les légumes en conserve représentent une autre alternative aux légumes frais. Comme les légumes surgelés ils subissent un blanchiment suivi d'un autre traitement thermique.

Ces traitements sont à l'origine de la perte de certaines vitamines thermosensibles telles que les vitamines A, B et C.

+ : Plus économique que certains légumes frais.

      Rapide à cuisiner.

      Permettent de consommer vos légumes préférés toute l'année et en toute saison.

- : Possible altération du goût au cours des différents traitement thermiques.

     Le liquide (saumure) utilisé pour la conservation des légumes en conserve est riche en sel. Leur consommation ne convient donc pas à une alimentation contrôlée en sel et est à limiter pour les personnes souffrant d'Hypertension Artérielle.

Variez les modes de consommation et de préparation

Maintenant que vous avez choisi vos légumes comment les cuisiner et les consommer?

Consommez vos légumes crus ...

Consommer les légumes crus permet de conserver les avantages des fibres, les vitamines et minéraux. Mais vous conserverez également le plaisir des textures de vos légumes (croquant, juteux…).

Les crudités représentent également un gain de temps de préparation.

Exemples:

• Salade de crudités vinaigrette
• Bâtonnets de légumes
• Crudités râpées
• Smoothies et jus de légumes
• Carpaccio de légume

… Ou optez pour les légumes cuits

Manger vos légumes cuits vous offre la possibilité de mettre en avant vos talents de cuisiniers tant les options sont nombreuses.

Malgré la perte de certaines vitamines au cours de la cuisson, les légumes conservent des qualités nutritionnelles (fibres, certaines vitamines, minéraux…).

Variez les plaisirs au repas et amusez-vous lors de la préparation de vos légumes:

• Légumes vapeur
• Tartes/Tourtes de légumes
• Soupes et potages
• Gratins
• Légumes grillés ou rôtis au four

Et vous voilà prêt pour varier votre consommation de légumes et faire plaisir à tout le monde!

Pour d'autres astuces et conseils pour rééquilibrer et varier votre alimentation n'hésitez pas à prendre rendez-vous.

Suhela OUANGOLO, Diététicienne - Nutritionniste à Cesson proche de Melun